隨著生活節奏的加快和壓力的增加，現代人越來越注重如何保持健康的生活型態與保健事宜，其中一項值得關注的就是新陳代謝。新陳代謝會反應於我們身體如何處理和儲存營養，也為身體提供了日常能量的供應，所以是每個人都應該掌握的健康小知識。
本文將介紹新陳代謝的運作機制，並分享 8 個簡單易行的生活習慣，讓你能夠學會促進新陳代謝的實用方法。此外，在執行這些方法時，你也可以考慮搭配 廣心園 益生菌醍醐素 等保健食品，透過這些有者於維護腸道健康的益生菌，進而輔助你的整體代謝功能！
什麼是新陳代謝？
新陳代謝的核心功能
新陳代謝是指身體將食物轉化為能量的過程。這個過程不僅僅是燃燒卡路里，還包括維持細胞運作、支持生長和修復組織等多方面的功能。新陳代謝分為兩個主要部分：合成代謝（建造組織和儲存能量）和分解代謝（分解食物來釋放能量）。
新陳代謝與健康的關係
新陳代謝與我們的健康密切相關。健康的新陳代謝有助於保持理想的體重、提供充足的能量、並支持身體的各種生理功能。如果新陳代謝過慢，可能會導致體重增加、疲勞、以及代謝相關疾病的風險增加。
新陳代謝的主要影響因素
年齡與新陳代謝
隨著年齡增長，新陳代謝的速度往往會減慢。這主要是因為肌肉質量的減少和活動量的降低。因此，隨著年齡的增長，我們需要更加注意保持健康的生活習慣，以幫助維持正常的新陳代謝。
飲食習慣與新陳代謝
飲食在新陳代謝中扮演著關鍵角色。營養均衡的飲食能維持代謝穩定，而不健康的飲食習慣則可能導致代謝問題。此外，益生菌在這方面可以成為不錯的營養補充，幫助改善腸道健康，進而間接促進新陳代謝。所以定期攝取富含益生菌的食物，如優格、發酵食品，或使用益生菌補充品，有助於維持腸道菌群平衡，支持整體代謝健康。
基因與新陳代謝
基因在決定一個人的新陳代謝速度方面也發揮著重要作用。有些人天生新陳代謝較快，而有些人則較慢。儘管基因無法改變，我們仍可以透過調整生活習慣來改善身體的新陳代謝。
促進新陳代謝的 8 個實用方法
促進新陳代謝 1 》透過運動加速代謝
運動是提升新陳代謝最直接且有效的方法之一。當你進行運動時，身體需要更多能量來支持活動，這促使你的代謝率上升。運動後，身體還會繼續消耗更多的能量來恢復肌肉，這就是所謂的「運動後燃燒效應」（EPOC），它可以在運動後數小時內保持新陳代謝的提升。
其中，不同類型的運動對新陳代謝的影響也有所不同：
| 運動類型 | 特點 |
|---|---|
| 有氧運動 | 通過提升心率來增加能量消耗，對燃燒卡路里和脂肪非常有效（如跑步、游泳、騎自行車） |
| 力量訓練 | 增加肌肉質量，提高基礎代謝率（BMR），即使在休息時也能消耗更多卡路里（如舉重、阻力訓練） |
| 高強度間歇訓練（HIIT） | 短時間內進行高強度運動和低強度休息交替，顯著提升運動後的代謝率（如跳繩、衝刺間歇） |
促進新陳代謝 2 》增加日常活動量，減少久坐時間
現代生活中，許多人因為工作和生活習慣，長時間處於久坐狀態。這種生活方式不僅會影響新陳代謝，還可能導致多種健康問題。因此，你可以留意於增加日常活動量來改善新陳代謝，透過更多的日常運動，如使用樓梯代替電梯、步行代替開車、或是定時起身活動，都能有效地減少久坐帶來的負面影響，並促進新陳代謝的運作。
促進新陳代謝 3 》確保充足的休息與睡眠
充足的睡眠對於維持健康的新陳代謝非常重要。成年人應該每晚獲得 7-9 個小時的睡眠，以促進代謝功能的正常運作。在睡眠不足的情況下，身體的荷爾蒙平衡會受到影響，尤其是與食慾調節相關的荷爾蒙，如瘦素和餓素，這可能導致食慾增加和代謝速度減慢。
此外，缺乏睡眠還可能降低胰島素的敏感性，進而影響血糖代謝，增加體重增加的風險。因此，保持規律的作息時間，確保每天都能獲得足夠的休息，對於維持新陳代謝的穩定性和整體健康非常重要。
促進新陳代謝 4 》適當排解壓力
壓力不僅會影響心理健康，還會對新陳代謝產生不利影響。當我們處於壓力狀態時，身體會分泌皮質醇，這是一種能提高血糖水平的荷爾蒙。如果長期處於高壓狀態，皮質醇水平持續升高，可能會導致新陳代謝減慢，增加脂肪儲存，尤其是在腹部區域。
適當的壓力管理可以幫助減少皮質醇的分泌，從而支持健康的新陳代謝。一些有效的壓力排解方法包括：
| 緩解壓力的方法 | 對新陳代謝的益處 |
|---|---|
| 運動 | 促使身體釋放內啡肽，降低壓力，減少皮質醇的分泌，從而支持新陳代謝 |
| 冥想與深呼吸練習 | 幫助放鬆心情，降低壓力荷爾蒙皮質醇水平，維持代謝的正常運作 |
| 規律的休閒活動 | 減少壓力的累積，維持心情平穩，有助於防止壓力引起的新陳代謝減慢 |
| 與朋友和家人交流 | 提供情感支持，減輕心理壓力，促進更健康的代謝反應 |
促進新陳代謝 5 》補充蛋白質攝取
蛋白質的攝取在維持和增強肌肉質量方面起著重要作用，而肌肉質量越高，基礎代謝率就越高。適量攝取富含蛋白質的食物，如魚、雞肉和豆類，有助於促進新陳代謝。
以下是補充蛋白質攝取的精簡表格：
| 食物 | 蛋白質含量（每100克） |
|---|---|
| 雞胸肉 | 31克 |
| 魚類（如鮭魚） | 20-25克 |
| 蛋 | 13克 |
| 豆腐 | 8克 |
| 優格 | 10克 |
促進新陳代謝 6 》保持足夠的水分攝取
喝足夠的水有助於身體更有效地消化食物並轉化為能量，從而保持代謝率的穩定。具體來說，建議成年人每天攝取約 8-10 杯水，這相當於約 2-2.5 公升的水。這個數量可以根據個人的體重、活動量和環境條件（如天氣炎熱時需要更多的水分）進行調整。
促進新陳代謝 7 》補充益生菌來維護腸道健康
補充益生菌有助於維護腸道健康，進而支持新陳代謝的正常運作。益生菌能幫助平衡腸道內的微生物群，促進消化和營養吸收。透過攝取富含益生菌的食物，如優格和發酵食品，或使用益生菌補充劑，可以有效地維護腸道健康，從而間接促進新陳代謝。
促進新陳代謝 8 》挑選適當的保健食品
選擇適當的保健食品可以作為促進新陳代謝的一種輔助手段。像是含有綠茶提取物、咖啡因或共軛亞油酸（CLA）的保健食品，可能有助於提升代謝率。此外，這些保健食品應作為健康生活方式的輔助用途，而非替代均衡飲食與運動。
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- 促進新陳代謝：
提升代謝效率，促進身體能量的自然循環。
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參考資料
- 活力Keep Fit 篇 – 衞生署學生健康服務
- 睡前吃點心！促進新陳代謝6方法 – 經濟部水利署
- 代謝症候群 – 衛福部 國民健康署
- 多動腿、少動嘴 – 教育部體育署
- 代謝 – 維基百科
- 【2024】新陳代謝是什麼？新陳代謝最完整資訊大補帖！