隨著健康意識的提升，益生菌成為許多人對於日常保健食品的關注焦點之一。這些有益的微生物不僅能改善腸道健康，還對免疫系統、新陳代謝、女性健康和心理健康有著多重益處。本文將詳細介紹益生菌的定義、種類以及 5 大益生菌功效，並提供如何選擇和攝取益生菌的建議。此外，本文也一併推薦了台灣的益生菌品牌：廣心園 益生菌醍醐素，透過廣心園所開發的益生菌新境地，將有效改善腸內均衡以維持大眾健康！
什麼是益生菌？
益生菌的定義
益生菌是指當攝取後能對宿主的健康產生有益效果的活性微生物。這些微生物主要是細菌和酵母，主要存在於腸道中。益生菌通過平衡腸道菌群來支持消化和免疫系統的健康，並且能夠抑制有害菌的生長，促進有益菌的繁殖。它們能幫助分解食物中的纖維素，促進消化酶的分泌，提高消化效率，並促進腸道蠕動，從而有助於規律排便。
益生菌的歷史與來源
益生菌的概念最早可以追溯到 20 世紀初，由俄國科學家伊利亞·梅契尼科夫（Elie Metchnikoff）提出。他觀察到保加利亞農民長壽，並推測這與他們攝取大量發酵乳製品中的益生菌有關。梅契尼科夫認為這些乳製品中的微生物能夠抑制腸道內的有害菌，從而延長壽命。
隨著科學技術的發展，益生菌的種類和功能被廣泛研究和應用。現今，益生菌廣泛存在於多種發酵食品中，如優酪乳、酸菜、泡菜和味噌湯等。此外，益生菌還可以通過膳食補充劑的形式進行攝取，方便人們在日常生活中補充這些有益的微生物。
常見的益生菌種類
益生菌種類繁多，常見的包括乳酸菌屬、雙歧桿菌屬和酵母菌屬等。以下是一個常見益生菌種類的簡要表格：
| 益生菌種類 | 特點 | 主要功能 |
|---|---|---|
| 乳酸桿菌（Lactobacillus） | 廣泛存在於發酵乳製品和腸道中 | 改善腸道菌群平衡，促進消化和免疫系統健康 |
| 雙歧桿菌（Bifidobacterium） | 存在於腸道和發酵食品中 | 促進營養吸收，改善便秘和腹瀉 |
| 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus） | 常見於優酪乳和酸奶中 | 改善腸道菌群，促進乳糖分解，增強免疫系統 |
| 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei） | 存在於乳製品和某些蔬菜中 | 改善消化健康，減少便秘和腹瀉 |
| 短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve） | 存在於母乳和嬰兒腸道中 | 支持嬰兒腸道健康，減少過敏風險 |
| 羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri） | 存在於乳製品和腸道中 | 減少胃腸不適，增強免疫功能，改善口腔健康 |
| 酵母菌（Saccharomyces boulardii） | 存在於發酵食品和膳食補充劑中 | 抑制有害微生物，治療抗生素相關性腹瀉，支持腸道健康 |
常見的 7 種「益生菌種類」一覽表
這些益生菌種類在不同食品和補充劑中均有應用，每種菌株的功能各有側重，選擇時應根據個人需求和健康狀況來決定。
益生菌功效 1 》對腸道健康的益處
調節腸道菌群
益生菌對腸道健康的首要益處是調節腸道菌群。腸道內存在著數以億計的細菌，其中包括有益菌和有害菌。益生菌能夠增加有益菌的數量，抑制有害菌的生長，從而維持腸道內的健康平衡。這種平衡對於消化功能、免疫系統以及整體健康都至關重要。益生菌還能通過產生短鏈脂肪酸等代謝產物來促進腸道細胞的健康，進一步提升腸道屏障功能，防止有害物質進入體內。
促進消化與排便
益生菌在促進消化和排便方面扮演著重要角色。這些微生物能夠分解食物中的纖維素和其他複雜碳水化合物，這些物質是人體自身無法消化的。通過益生菌的作用，這些纖維被分解成短鏈脂肪酸等易於吸收的營養成分。此外，益生菌能刺激腸道蠕動，有助於規律排便，減少消化不良、腹脹等症狀。
緩解便秘和腹瀉
益生菌在緩解便秘和腹瀉方面的效果已被廣泛研究和證實。對於便秘患者，益生菌能夠增加糞便的含水量和體積，促進腸道蠕動，從而緩解便秘症狀。而在腹瀉方面，益生菌能通過抑制有害菌的生長和減少腸道發炎反應來減輕症狀。特別是在抗生素相關性腹瀉和旅遊者腹瀉的預防和治療中，益生菌的作用尤為顯著。抗生素治療會破壞腸道內的正常菌群，益生菌能夠迅速恢復這種平衡，從而減少腹瀉的發生。
益生菌功效 2 》增強免疫力的功效
提升身體防禦機制
益生菌在提升身體防禦機制方面扮演著關鍵角色。腸道是人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞位於腸道內。益生菌能夠通過調節腸道菌群，促進免疫細胞的生成和活化，從而提升整體免疫力。具體而言，益生菌能夠刺激巨噬細胞、T細胞和B細胞等免疫細胞的活動，增加抗體的產生，並促進腸道內分泌免疫球蛋白A（IgA），這些免疫球蛋白能夠在腸道表面形成一道防禦屏障，阻止病原體的侵入。
預防感染與感冒
益生菌在預防感染和感冒方面的作用已被多項研究證實。益生菌能夠增強免疫系統的反應能力，降低感染風險。例如，在流感季節，攝取含有特定益生菌的產品能夠減少感冒和流感的發生率。此外，益生菌還能減少呼吸道感染的嚴重程度和持續時間，幫助身體更快地恢復健康。特別是在兒童和老年人這些免疫系統較弱的群體中，益生菌的保護作用尤為顯著。
減少過敏反應
益生菌能夠調節免疫系統，從而減少過敏反應。過敏反應是由於免疫系統對無害物質產生過度反應而引起的。益生菌通過平衡免疫系統，減少炎症反應，降低過敏的發生率。研究表明，特定益生菌菌株能夠減少花粉症、濕疹和食物過敏的症狀。特別是對於兒童，早期補充益生菌能夠減少過敏性疾病的發生，提升生活質量。
益生菌功效 3 》促進新陳代謝
均衡體重與 BMI
益生菌可以幫助人體維持健康的體重和適當的體質指數（BMI）。研究顯示，某些益生菌菌株能夠抑制脂肪的吸收和儲存，從而減少體脂肪的積累。此外，益生菌還可以調節腸道菌群的平衡，促進食物的消化和營養的吸收，進一步幫助控制體重。這些菌株的作用機制包括增加飽足感、減少食慾和調節脂肪代謝。
調節血糖和血脂
益生菌對於調節血糖和血脂水平也有顯著的效果。通過改善腸道菌群的構成，益生菌可以促進腸道對糖分的吸收，從而平穩血糖水平。此外，益生菌還能夠分解腸道中的膽固醇，降低血液中的壞膽固醇（LDL）濃度，並提高好膽固醇（HDL）濃度，從而有助於心血管健康。這些效應對於糖尿病患者和有心血管疾病風險的人群尤為重要。
在現代的保健食品中，也有著眾多品牌提供著相關功效的益生菌產品，而其中的保健食品領導品牌「廣心園 Guang Hsin Yuan」所生產的益生菌醍醐素，就有著調節血糖、血脂的優異益生菌功效！
預防代謝症候群
代謝症候群是一種涉及多種代謝紊亂的健康問題，包括肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等。益生菌通過多種機制幫助預防代謝症候群的發生。
首先，益生菌可以調節腸道菌群的平衡，抑制有害菌的生長，減少炎症反應。其次，益生菌能夠提高胰島素敏感性，改善糖代謝，從而降低糖尿病的風險。此外，益生菌還可以通過分解脂肪和膽固醇，幫助維持健康的血脂水平。這些綜合作用有助於預防和緩解代謝症候群的症狀。
益生菌功效 4 》對女性健康的益處
預防泌尿道感染
益生菌在預防和緩解女性泌尿道感染方面具有顯著效果。泌尿道感染通常由細菌（如大腸桿菌）引起，而某些益生菌菌株，如乳酸菌，能夠抑制有害細菌的生長，降低感染風險。這些益生菌可以通過競爭性排斥和產生抗菌物質來防止病原體附著在泌尿道上皮細胞上。此外，益生菌還能增強免疫系統，提高泌尿道的自我防禦能力，從而進一步預防感染的發生。
改善陰道菌群平衡
女性的陰道菌群平衡對於維持陰道健康至關重要。陰道中的益生菌（如乳酸菌）能夠產生乳酸，維持陰道的酸性環境，從而抑制有害細菌和酵母菌的生長。當陰道菌群失衡時，容易引發細菌性陰道炎和酵母菌感染。補充益生菌可以幫助恢復陰道菌群的平衡，減少感染的風險和症狀。此外，益生菌還能減少陰道異味，改善陰道分泌物的質量和數量，從而提高女性的陰道健康。
支援產前與產後健康
益生菌對於孕婦和產婦的健康也有重要作用。首先，孕期補充益生菌可以幫助預防孕婦便秘和腸胃不適，增強免疫力，降低孕期感染的風險。其次，益生菌可以通過改善腸道和陰道菌群，減少早產和低出生體重兒的風險。此外，產後補充益生菌對於產婦的恢復也非常有益，可以幫助恢復腸道功能，減少產後抑鬱症的發生風險，並且通過母乳傳遞給嬰兒，幫助新生兒建立健康的腸道菌群，增強免疫力。益生菌的綜合作用有助於全方位支持女性的產前和產後健康。
益生菌功效 5 》益生菌對心理健康的效益
改善情緒和減輕壓力
益生菌在改善情緒和減輕壓力方面的效益已經得到越來越多的關注和研究。腸道與大腦之間存在著一個稱為“腸腦軸”的雙向通信系統，這意味著腸道健康可以直接影響心理狀態。研究表明，某些益生菌，如乳酸菌和雙歧桿菌，可以通過生產短鏈脂肪酸和神經遞質（如血清素和多巴胺）來調節情緒和減輕壓力。這些益生菌能夠減少體內的炎症反應，從而降低焦慮和抑鬱的症狀。此外，益生菌還能調節應激激素（如皮質醇）的水平，幫助人體更好地應對壓力。
促進心理健康
益生菌對於整體心理健康的促進作用也不容忽視。持續補充益生菌可以改善腸道菌群的多樣性和穩定性，這對於心理健康有著積極影響。研究發現，腸道菌群失衡與多種心理健康問題有關，如抑鬱症、焦慮症和自閉症譜系障礙。通過補充益生菌，可以幫助恢復腸道菌群的平衡，從而改善這些心理健康問題的症狀。此外，益生菌還能增強腸道屏障功能，防止有害物質進入血液循環，進一步保護大腦健康。
如何選擇和攝取益生菌？
選擇合適的菌株
選擇合適的益生菌菌株是確保其效果的關鍵。不同的益生菌菌株具有不同的健康功效，因此在選擇時應根據個人需求來挑選。例如，乳酸菌和雙歧桿菌常用於改善腸道健康和增強免疫力，而某些特定菌株如羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）則被證明對於改善皮膚健康和減少牙菌斑有益。在選擇益生菌產品時，應注意產品標籤上列出的菌株名稱和數量，並選擇那些有科學研究支持其功效的產品。
益生菌食品和補充劑的來源
益生菌可以通過食物或補充劑來攝取。富含益生菌的食物包括酸奶、優酪乳、發酵食品（如泡菜、納豆和味噌）等。這些食品不僅提供了益生菌，還含有多種維生素和礦物質，對健康有綜合益處。益生菌補充劑則是另一種方便的選擇，特別是對於那些無法從飲食中攝取足夠益生菌的人。補充劑有多種形式，包括顆粒、膠囊、粉末和液體，在選擇時應考慮產品的活菌數量、菌株多樣性和生存能力。
益生菌什麼時候吃？
益生菌的攝取時間對其效果有一定影響。一般來說，益生菌應該在飯後 30 分鐘內攝取，這樣可以利用胃內較高的 pH 值來保護益生菌，幫助它們更好地通過胃酸到達腸道。此外，早晨空腹時攝取益生菌也被認為是有效的，因為此時胃酸濃度較低，有利於益生菌的存活。對於補充劑，應根據產品說明書上的建議來攝取，確保最佳效果。
益生菌的安全性與副作用
益生菌通常被認為是安全的，適合大多數人食用。然而，有些人可能會在初期攝取益生菌時出現輕微的副作用，如腹脹、氣體和消化不良等，這通常是腸道菌群調整的過程，症狀會在數天內消失。對於免疫系統較弱或患有嚴重疾病的人，應在醫生的指導下使用益生菌補充劑，以避免潛在的健康風險。此外，選擇來自可靠品牌和生產商的益生菌產品，確保產品質量和安全性，也非常重要。
益生菌推薦：廣心園 Guang Hsin Yuan 益生菌醍醐素
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廣心園：益生菌醍醐素資訊
廣心園所提供的「益生菌醍醐素」透過開發益生菌新境地，能夠促進腸內均衡以維持大眾健康，並給予現代人由內而外的日常保養，其益生菌功效特色包括：
- 促進腸胃蠕動：
多種益生菌菌株能促進腸胃蠕動，維護消化系統的健康，並支持營養吸收的正常運作，以減少腸胃不適。
- 促進新陳代謝：
提升代謝效率，促進身體能量的自然循環。
- 調整體質平衡：
透過調節腸道菌群平衡，益生菌醍醐素為你維護日常的健康與活力。
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參考資料
- Emerging Strategies against Non-Typhoidal Salmonella: From Pathogenesis to Treatment. Curr. Issues Mol. Biol. 2024, 46(7), 7447-7472.
https://doi.org/10.3390/cimb46070442 - The Effect of an Oral Probiotic Mixture on Clinical Evolution and the Gut and Skin Microbiome in Patients with Alopecia Areata: A Randomized Clinical Trial. Cosmetics 2024, 11(4), 119.
https://doi.org/10.3390/cosmetics11040119 - Add-On Bifidobacterium Bifidum Supplement in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A 12-Week Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients 2024, 16(14), 2260.
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https://doi.org/10.3390/nu16142244
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