【2024】抗氧化是什麼?抗氧化好處 & 十大抗氧化食物一覽表統整!

抗氧化是什麼?抗氧化好處 & 十大抗氧化食物一覽表統整!

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隨著生活壓力增大、環境污染加劇,人體內自由基(Free Radical)的累積也可能隨之增加,這對健康構成了潛在威脅。抗氧化(Antioxidant)的目的就是幫助身體減輕這些有害分子,並保護細胞所受到的損傷。

本文將帶你了解抗氧化的基本概念、抗氧化好處,同時也幫你整理了常見的 10 種抗氧化食物一覽表,讓你在繁忙的生活中也能透過健康飲食習慣,輕鬆保持身體的健康活力。此外,適度補充天然保健食品,例如 廣心園 桑樹桑黃濃縮細粒 等產品,也是調節體質的推薦選擇之一。

抗氧化的意思 & 原理

什麼是抗氧化?

抗氧化(Antioxidant)是指抑制或減緩氧化過程的作用。

氧化是細胞代謝過程中自然發生的化學反應,然而過多的氧化會導致自由基(Free Radical)的形成,這些自由基可能會對細胞造成損傷。而抗氧化的目的就在於:中和自由基,保護細胞免受損害,維持身體的健康。

自由基的形成與影響

自由基是指在代謝過程中因化學反應而產生的高度不穩定分子。自由基的過度累積可能會引發氧化壓力,這會損害細胞結構,並且可能與老化及其他健康問題有關。

自由基的主要來源包括:

  • 體內自然代謝:細胞在產生能量的過程中會自然生成自由基。
  • 外部環境因素:如紫外線、污染、煙霧等都可能增加自由基的形成。

過多的自由基可能導致細胞膜、DNA 及蛋白質的損傷,長期累積可能對身體健康構成威脅。

抗氧化好處:保護細胞健康

抗氧化劑是能夠中和自由基的物質,透過提供電子來穩定自由基,防止它們對細胞造成進一步損傷。抗氧化劑廣泛存在於各種食物中,如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等。這些物質能夠幫助維持細胞的穩定性,減少氧化壓力,保護身體的整體健康。

抗氧化劑的主要作用包括:

  • 中和自由基:防止自由基與細胞成分反應,保護細胞膜和 DNA。
  • 減少氧化壓力:減少因氧化過程而引發的細胞損傷,維持細胞的正常功能。
  • 支持免疫系統:抗氧化劑有助於維護身體免疫機制的正常運作。

然而,抗氧化劑的攝取應適量。

需注意的是,市售的抗氧化劑補充品雖然購買方便,但過量食用可能帶來健康風險。抗氧化劑需要「適量」攝取,也應遵循醫師建議選擇適合自己的抗氧化劑補充品。

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抗氧化對身體的健康益處

抗氧化對皮膚保護的作用

抗氧化劑有助於減少因環境污染、紫外線等外部因素對皮膚造成的氧化損傷,有助於保持皮膚的彈性和光澤,也因此使得整體氣色看起來更加年輕有活力。

維護日常健康的抗氧化食物

常見的抗氧化食物包括各種蔬菜、水果、堅果及一些全穀類。這些抗氧化食物有助於減少細胞的損傷,從而支持體內抗氧化防護系統的正常運作,並維持身體的日常健康。

抗氧化食物有哪些?

10 大常見抗氧化食物一覽表

以下是十大常見的抗氧化食物及其特點,這些食物富含抗氧化劑,能夠幫助調節體質並維持身體健康。

抗氧化食物抗氧化成分
桑黃多醣體、黃酮類
藍莓花青素、維生素C
綠茶茶多酚、兒茶素
番茄茄紅素、維生素C
堅果類維生素E、硒
菠菜維生素A、β-胡蘿蔔素
胡蘿蔔β-胡蘿蔔素、維生素A
紅石榴多酚、維生素C
黑巧克力黃烷醇、多酚
南瓜β-胡蘿蔔素、維生素C

常見的抗氧化食物一覽表

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抗氧化飲食習慣的養成

針對抗氧化食物的日常攝取,以下是一些良好飲食習慣的建議:

  • 注重均衡
    確保日常飲食中包含多種類型的抗氧化食物,如水果、蔬菜、堅果和茶類,這樣可以提供多樣化的抗氧化劑來源。
  • 適量攝取
    不僅要選擇正確的食物,還要適量攝取,以確保身體能夠充分利用這些營養素。
  • 避免過度加工
    儘量選擇新鮮、天然的食物,避免過度加工的食品,因為加工過程可能會損失部分抗氧化成分。

其他有助於抗氧化的生活方式

除了飲食外,以下幾種生活方式也有助於日常的健康:

  • 適度運動
    適度運動能促進新陳代謝,並支持體內抗氧化系統的有效運作,有助於身體更好地應對氧化壓力(氧化壓力:當體內自由基過多且超過抗氧化系統的處理能力時,對細胞和組織造成的損傷。)
  • 保持充足睡眠
    良好的睡眠習慣有助於減少體內氧化壓力,幫助身體修復細胞。
  • 適度補充保健食品
    如果日常飲食中難以攝取足夠的抗氧化劑,適度補充如桑黃等天然成分的保健食品,也可以作為其中一種選擇。此外,選購此類保健食品時,應選用合規的產品,並遵循建議用量。

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延伸閱讀:保健食品推薦》台灣廣心園【桑黃與益生菌】讓生活,近自然

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參考資料

  1. 抗老及健康諮詢中心,抗氧化新觀念 – 台大醫院
  2. 天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生 – 衛福部 國民健康署
  3. 身體自由基與防禦系統 – 台中榮民總醫院
  4. 其他有關蔬果的常見問題 – 香港衛生署 衞生防護中心
  5. 抗氧化劑 – 維基百科
  6. 自由基 – 維基百科
  7. 「桑黃」有助於預防新冠肺炎感染 – 中國醫藥大學

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