隨著生活壓力增大、環境污染加劇，人體內自由基（Free Radical）的累積也可能隨之增加，這對健康構成了潛在威脅。抗氧化（Antioxidant）的目的就是幫助身體減輕這些有害分子，並保護細胞所受到的損傷。本文將帶你了解抗氧化的基本概念、抗氧化好處，同時也幫你整理了常見的 10 種抗氧化食物一覽表，讓你在繁忙的生活中也能透過健康飲食習慣，輕鬆保持身體的健康活力。
抗氧化的意思 & 原理
什麼是抗氧化？
抗氧化（Antioxidant）是指抑制或減緩氧化過程的作用。
氧化是細胞代謝過程中自然發生的化學反應，然而過多的氧化會導致自由基（Free Radical）的形成，這些自由基可能會對細胞造成損傷。而抗氧化的目的就在於：中和自由基，保護細胞免受損害，維持身體的健康。
自由基的形成與影響
自由基是指在代謝過程中因化學反應而產生的高度不穩定分子。自由基的過度累積可能會引發氧化壓力，這會損害細胞結構，並且可能與老化及其他健康問題有關。
自由基的主要來源包括：
- 體內自然代謝：細胞在產生能量的過程中會自然生成自由基。
- 外部環境因素：如紫外線、污染、煙霧等都可能增加自由基的形成。
過多的自由基可能導致細胞膜、DNA 及蛋白質的損傷，長期累積可能對身體健康構成威脅。
抗氧化好處：保護細胞健康
抗氧化劑是能夠中和自由基的物質，透過提供電子來穩定自由基，防止它們對細胞造成進一步損傷。抗氧化劑廣泛存在於各種食物中，如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等。這些物質能夠幫助維持細胞的穩定性，減少氧化壓力，保護身體的整體健康。
抗氧化劑的主要作用包括：
- 中和自由基：防止自由基與細胞成分反應，保護細胞膜和 DNA。
- 減少氧化壓力：減少因氧化過程而引發的細胞損傷，維持細胞的正常功能。
- 支持免疫系統：抗氧化劑有助於維護身體免疫機制的正常運作。
然而，抗氧化劑的攝取應適量。
需注意的是，市售的抗氧化劑補充品雖然購買方便，但過量食用可能帶來健康風險。抗氧化劑需要「適量」攝取，也應遵循醫師建議選擇適合自己的抗氧化劑補充品。
抗氧化對身體的健康益處
抗氧化對皮膚保護的作用
抗氧化劑有助於減少因環境污染、紫外線等外部因素對皮膚造成的氧化損傷，有助於保持皮膚的彈性和光澤，也因此使得整體氣色看起來更加年輕有活力。
維護日常健康的抗氧化食物
常見的抗氧化食物包括各種蔬菜、水果、堅果及一些全穀類。這些抗氧化食物有助於減少細胞的損傷，從而支持體內抗氧化防護系統的正常運作，並維持身體的日常健康。
抗氧化食物有哪些？
10 大常見抗氧化食物一覽表
以下是十大常見的抗氧化食物及其特點，這些食物富含抗氧化劑，能夠幫助調節體質並維持身體健康。
| 抗氧化食物 | 抗氧化成分 |
|---|---|
| 桑黃 | 多醣體、黃酮類 |
| 藍莓 | 花青素、維生素C |
| 綠茶 | 茶多酚、兒茶素 |
| 番茄 | 茄紅素、維生素C |
| 堅果類 | 維生素E、硒 |
| 菠菜 | 維生素A、β-胡蘿蔔素 |
| 胡蘿蔔 | β-胡蘿蔔素、維生素A |
| 紅石榴 | 多酚、維生素C |
| 黑巧克力 | 黃烷醇、多酚 |
| 南瓜 | β-胡蘿蔔素、維生素C |
常見的抗氧化食物一覽表
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抗氧化飲食習慣的養成
針對抗氧化食物的日常攝取，以下是一些良好飲食習慣的建議：
- 注重均衡：
確保日常飲食中包含多種類型的抗氧化食物，如水果、蔬菜、堅果和茶類，這樣可以提供多樣化的抗氧化劑來源。
- 適量攝取：
不僅要選擇正確的食物，還要適量攝取，以確保身體能夠充分利用這些營養素。
- 避免過度加工：
儘量選擇新鮮、天然的食物，避免過度加工的食品，因為加工過程可能會損失部分抗氧化成分。
其他有助於抗氧化的生活方式
除了飲食外，以下幾種生活方式也有助於日常的健康：
- 適度運動：
適度運動能促進新陳代謝，並支持體內抗氧化系統的有效運作，有助於身體更好地應對氧化壓力（氧化壓力：當體內自由基過多且超過抗氧化系統的處理能力時，對細胞和組織造成的損傷。）
- 保持充足睡眠：
良好的睡眠習慣有助於減少體內氧化壓力，幫助身體修復細胞。
- 適度補充保健食品：
如果日常飲食中難以攝取足夠的抗氧化劑，適度補充如桑黃等天然成分的保健食品，也可以作為其中一種選擇。此外，選購此類保健食品時，應選用合規的產品，並遵循建議用量。
參考資料
- 抗老及健康諮詢中心，抗氧化新觀念 – 台大醫院
- 天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生 – 衛福部 國民健康署
- 身體自由基與防禦系統 – 台中榮民總醫院
- 其他有關蔬果的常見問題 – 香港衛生署 衞生防護中心
- 抗氧化劑 – 維基百科
- 自由基 – 維基百科
- 「桑黃」有助於預防新冠肺炎感染 – 中國醫藥大學